日本人の睡眠時間が短く、睡眠不足は健康に関わることが指摘されている。睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活、適切な睡眠環境、食事の改善が必要。また、食事にはカルシウムやトリプトファンを含む食品を摂取することが推奨される。睡眠不足は精神的健康や日中のパフォーマンスにも影響を与える。睡眠不足が続くと生活習慣病のリスクも高まるので、質の高い睡眠を取るための方法を意識することが大切である。
写真・文:矢崎海里
湿気の多い梅雨や夏は気温が下がらないと寝苦しくなります。日本人の睡眠時間は他国に比べて短く、40%近くの人が1日の平均睡眠時間が6時間未満と言われています。睡眠不足は日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などを引き起こすだけでなく、生活習慣病との関連も深いです。そこで、睡眠の質を高めて、寝つきにくい季節の疲れを解消する方法を紹介します。
今回は睡眠の質を高めるコツとおすすめレシピをご紹介します。
質の高い睡眠で健康を維持しましょう
睡眠は疲労回復だけでなく、さまざまな役割があります。
・生活習慣病の予防
睡眠中に呼吸が止まる無呼吸症候群は、高血圧や糖尿病などの病気のリスクを高めます。無呼吸症候群を避けるために肥満に注意し、寝る前の飲酒や喫煙は逆効果になる可能性があります。アルコールは眠りを促す効果がありますが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりして睡眠の質を低下させる可能性があります。
・精神的健康の維持
睡眠は精神的な健康もサポートします。眠れない、すぐに目が覚めるなどの症状がある場合は、これは助けを求める心の叫びである可能性があります。特定の睡眠障害には精神疾患が関係していることが多いと言われています。
・疲労を解消し、効率を向上させます。
睡眠不足になると、日中の眠気や集中力・記憶力の低下など、日常生活や仕事に支障をきたすことがあります。毎日質の良い睡眠をとることは重要ですが、それが難しい場合は、30 分間の昼寝をすることも生産性を向上させる優れた方法です。休日の寝過ぎは日常生活のリズムを乱してしまう可能性があるので避けてください。
質の高い睡眠を得るためにできること
睡眠の質を高めるには次の3つのポイントがあります。
・規則正しい生活
睡眠の質を高めるために、夜更かしを避け、毎日決まった時間に就寝・起床するようにしましょう。朝起きたら、太陽の光を浴びて、ボリュームのある朝食を食べましょう。適度な運動も効果的です。
・睡眠環境を整える
質の高い睡眠には環境を整えることも大切です。自分に合った寝具を選ぶには、室温、湿度、明るさ、音だけでなく、枕の高さや布団の硬さも考慮する必要があります。梅雨時や寝苦しい夜には、エアコンの使用や接触冷感・吸湿性のある寝具の使用が効果的です。
・食生活を整える
消化活動は寝ている間も続いているため、寝る前に食事をすると眠りが浅くなったり、眠りが浅くなったりすることがあるので、寝る前の食事は避けましょう。緑茶やコーヒー、紅茶などカフェインを含む飲み物も睡眠に影響を与える可能性があるので注意しましょう。質の良い睡眠のためには、カルシウムやトリプトファンを豊富に含む食品がおすすめです。カルシウムは骨に関係する印象が強いですが、神経の興奮を鎮める働きもあります。トリプトファンは必須アミノ酸であり、セロトニンの構成要素です。セロトニン欠乏は睡眠の重要な要素であり、不眠症や睡眠リズム障害と密接に関係しています。牛乳、乳製品、大豆製品はすべて、大量のカルシウムとトリプトファンを含んでいます。
今回は上記の栄養素を摂るだけでなく、リラックス効果もあるレシピをご紹介します。
塩漬けサーモンとカマンベール
【材料】(2人分)
刺身用サーモン(柵) 100g
カマンベールチーズ 1/2個
皮をむいたお好みの柑橘類 100g
ハーブソルト 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
[怎麼做]
1. 鮭は1cm角に切り、カマンベールチーズは6等分に切ります。柑橘類を一口大に切ります。
2.ハーブソルトとオリーブオイルを加えてよく混ぜます。
カルシウムやトリプトファンを含むカマンベールチーズを使ったカロリーオフの簡単レシピです。今回は天夏で作りましたが、オレンジやグレープフルーツなどお好みの柑橘類で作ってみてください。タコや鯛などお好みの魚介類を注文できます。柑橘系の香りは緊張をほぐし、リラックス効果があります。睡眠の質を高める栄養素と一緒に摂取するのがおすすめです。
エネルギー:232kcal
食塩相当量:0.8g
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推奨睡眠時間は6時間ですが、これには個人差があり、国もそれぞれのライフスタイルに応じて十分な睡眠をとることを推奨しています。これからの季節は睡眠不足にならないよう、時間だけでなく睡眠の質にも気を配りましょう。
脚本:矢崎海里
管理栄養士や食の専門家としての資格を活かし、会社に勤めながらWebメディアなどで活躍。美味しくて健康的な食べ物を研究中。