しらすはこの時期に主にイワシの稚魚から作られ、さまざまな種類があります。しらすは全体を食べることができ、カルシウムやビタミンDを摂取できます。また、乾燥させたちりめんじゃこを使った減塩レシピや厚揚げを使った料理も紹介されています。これらの料理は栄養豊富で簡単に作れ、オイスターソースやニンニクの風味が食欲をそそります。カルシウムの摂取には小魚や乳製品など多様な食品が必要であり、注意が必要です。
写真・文:矢崎海里
この時期のしらすはイワシの稚魚です。
水揚げされたばかりの生しらす、揚げしらすを天日で干したしらす、塩ゆでしらすなどさまざまな種類のしらすがあります。
しらすは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので、カルシウムとビタミンDをたっぷり摂取できるのがポイント。
今回はじっくり乾燥させたちりめんじゃこを使った減塩レシピをご紹介します。
塩辛い食材ではありますが、上手に使えば料理に風味を加えることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
こまたつ菜のガーリック炒め
【材料】(1人分)
小松菜 100g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ニンニク 1片(みじん切り)
オイスターソース 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
[怎麼做]
1. こまたつ菜は3cm幅に切ります。
2.フライパンに油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。
3. 小松菜、ちりめんじゃこを加えて強火で数分炒めます。
4.オイスターソースを加えて火を止めます。ボウルにレードルを入れて完成です。
にんにくの香りとオイスターソースの味付けが食欲をそそるおかずです。
炒めるだけで手早く作れるのがポイントです。
こまつ菜は栄養が豊富で、揚げることで小さくなって食べやすくなります。
しらすに含まれるカルシウムは、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂取すると効果が高まります。
しらすにはビタミンDが、イカにはビタミンKが多く含まれています。
どちらのビタミンも脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収が高まるので炒めて調理するのがおすすめです。
食塩相当量:0.6g
揚げエシャロットソース
【材料】(1人分)
油揚げ 150g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ねぎ 2本
★鶏がらスープの素 小さじ1/2
★すり生姜 小さじ1/2
★ごま油 大さじ1/2
チリシュレッド(適量)
[怎麼做]
1. 長ねぎを1cm角に切り、★の調味料と混ぜ合わせます。
2. 厚揚げはトースターでカリカリになるまで焼き、食べやすい大きさに切ります。
3. 2の油揚げに1を加え、ちりめんじゃこと唐辛子をトッピングします。
火を使わずトースターだけで作れる簡単レシピです。
玉ねぎがしっかり味付けされているので、風味豊かなちりめんじゃとよく合います。
お好みでラー油を加えたり、ネギの代わりにニラを使ったりするのもおすすめです。
これからの季節、冷凍ローストチキンや鶏肉の炒め物のソース代わりとしてなど、さまざまな料理にお使いいただけます。
ちりめんじゃこだけでなく厚揚げにもカルシウムが多く含まれており、このレシピ1つで1日の摂取目安量の半分以上を摂取できます。
日本人の平均的なカルシウム摂取量は推奨量を満たしていません。
カルシウムは吸収されにくいミネラルなので、小魚、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品を食べるように注意してください。
食塩相当量:0.9g
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ちりめんじゃこ大さじ1杯は約4グラムです。
乾燥しているので量が気になる人も多いかもしれません。
揚げ醤油4gの塩分は0.3g(醤油小さじ1/3相当)ですので、これを目安に味付けしてください。
脚本:矢崎海里
管理栄養士や食の専門家としての資格を活かし、会社に勤めながらWebメディアなどで活躍。美味しくて健康的な食べ物を研究中。